지방에 대한 오해와 진실
최근 저탄고지(저탄수화물, 고지방 섭취) 등이 확산되면서 지방의 효능에 대한 여러가지 의견들이 나오고 있습니다.
지금까지 지방은 멀리해야할 영양소로만 알고 있었는데요,
최근 지방의 좋은 역할들에 대해 소개 되면서 지방의 누명이 벗겨지고 있습니다.
오늘은 그러 지방에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
지방의역할은?
지방은 우리 몸에 에너지를 제공하고, 따뜻하게 유지하는 역할을 맡고 있습니다.
그리고 몸 속 호르몬들의 원료이면서 분비를 촉진시키는 역할도 합니다.
또 지방 속에는 인체 필수 영양소들을 흡수하는 데 도움을 주는 비타민 D, A, E, K는 물론
세포막의 구성요소인 인지질도 존재하므로 매우 중요하다고 할 수 있습니다.
하지만 지방에도 여러 종류가 있어 어떤 지방을 섭취하냐에 따라 내 몸에 약이 되기도 하고
독이 되기도 합니다.
지방의 종류를 알아보고 필요한 지방을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
지방의 종류에는 무엇이 있을까?
1) 포화지방
포화지방은 동물성기름입니다.
상온에서 고체상태로 있으며 각종 질병의 원인이 되는 지방입니다.
그 중에서도 가장 큰 문제는 체내 포화지방이 많으면 지방이 혈관을 막아 각종 혈관 관련 질병을 만듭니다.
콜레스테롤과 합성하는 성질을 가지고 있기 때문에 몸에 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는
위험성을 가지고 있고, 여러가지 심혈관질환과 뇌혈관 질환의 위험도를 높힐수가 있습니다.
포화지방이 많은 음식으로는 버터, 육류, 마요네즈, 치즈 등입니다.
2) 불포화지방
흔히 착한지방, 좋은지방으로 알려져 있는것이 불포화지방 입니다.
불포화 지방은 상온에서 액체상태입니다.
그리고 앞서 이야기한 포화지방과는 달리 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는데 효과가 있으며
몸에서 자연 합성이 되지 않는 필수지방산 입니다.
필수지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 지방으로 면역력과 만성피로와도 깊은 연관이 있습니다.
혈액순환을 도와주고 각종 혈관계통질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
불포화지방도 크게 2가지 종류로 나뉘는데 오메가3지방산과 오메가6지방산으로
나뉠수 있습니다.
[오메가3]
- 특징 : 항염증 기능을 하고 심장질환, 암, 류마티스 관절염등의 위험률을 낮출수 있습니다. 이처럼 오메가3는 건강을 위한 중요한 영양소이지만 대부분의 사람들이 충분한 섭취를 하지 않고 있습니다.
- 오메가3가 많은 음식 : 특히나 우리 몸은 오메가3를 스스로 만들어 낼 수 없기 때문에 식품 섭취로 보충을 해야 합니다. 오메가3지방산은 등푸른 생선이나 연어, 견과류, 푸른잎채소 등에 많이 함유되어 있습니다. 미국심장협회에서는 매주 두번 기름진 생선을 섭취할 것을 권장 합니다.
[오메가6]
- 특징 : 오메가3보다 오메가6섭취량이 많을 경우 체내 염증이 생기는 원인이 될 수 있습니다. 전문가들은 오메가6지방산을 줄이는 대신 오메가3지방산 섭취늘 늘려1(오메가-3) : 4(오메가6)정도의 균형비율을 맞추는 것이 좋다고 조언합니다.
- 오메가6가 많은 음식 : 오메가3와 마찬가지로 음식을 통해서만 생성이 되는데요, 오메가3와는 다르게 이미 현대인들이 충분히 섭취를 하고 있을 가능성이 많습니다. 그 이유는 우리가 오메가6가 함유되어 있는 음식을 평소에 많이 섭취하기 때문인데요, 해바라기씨유나 옥수수기름, 콩기름과 같은 식물성기름, 견과류 지방 같은 식물성 지방,두부, 계란에 함유되어 있습니다.
3) 트랜스지방
트랜스지방은 엄연하게 따졌을때 불포화지방의 한 종류이지만
일반적인 포화지방보다 몸에 더욱 해롭습니다.
트랜스지방은 체내에있는 불포화지방을 밀어내는 주범이면서도 몸에 들어오면
잘 배출되지 않기 때문 입니다.
트랜스 지방은 세계보건기구가 퇴출을 위해 나설만큼 ‘나쁜 지방’으로 불리고 있으며
영양사들이 먹지 말라고 조언하는 성분중 하나이기도 합니다.
혈액 내 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 높이고, 염증을 일으키며,
심장질환에 좋지 않은 영향을 미치며 암을 유발하는 위험한 지방으로도 알려져있습니다.
식물성 기름에 수소를 첨가해 가공한 트랜스지방은 마가린, 쇼트닝이 대표적이며
패스트푸드나 제과·제빵, 과자, 튀김류 등 다양한 분야에 사용되고 있습니다.
우리가 흔히 먹는 케익,도넛,비스킷,치킨 등이 있고 식용유에 튀긴 음식이라면
다 트랜스지방이 있다고 보면 됩니다.
지방 적정 섭취량은 어떻게?
식품의약품안전처가 정한 1일 총 지방의 기준치는 51g입니다.
하루동안 섭취하는 지방 중에서 트랜스지방은 가급적 피하고, 포화지방의 섭취도 줄이는것이좋습니다.
또한 현재보다 오메가 6지방산 대신 오메가3의 양을 늘리는 것이 보다 건강합니다.
특히나 튀김요리를 줄이고, 올리브유나 들기름, 아보카도, 견과류, 씨앗 등을 통해 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.
마지막으로 뇌나 심장 및 비타민 흡수에도 좋은 역할을 하는 착한지방인 불포화지방 또한 지나치게 섭취하는 것도 좋지 않습니다.
지방의 종류에 따라 적절한 양을 식단에 올리는 것이 가장 바람직합니다.